Bien couper est essentiel après une saison de trail parfois longue. Tout comme la reprise ne se fait pas n'importe comment !
Voici les conseils de notre coach trail Lilian Gugliero, responsable du coaching chez Trails in France, pour réussir sa coupure…et sa reprise !
La coupure
⏳ C'est une période qui va durer entre 10 jours et 15 jours. Pas plus pour éviter un trop gros désentraînement qui pourrait impacter fortement votre reprise.
Il est conseillé de déconnecter de votre activité principale (trail, course à pied). Par contre il n'est pas interdit de pratiquer d'autres sports qui ne seront pas liés à votre entraînement et qui ne seront pas contrôlés, ni cadrés (on oublie la montre 😉). Vous pouvez par exemple pratiquer la natation, le ski alpin, un sport co etc… Objectif plaisir !
On est sur une période qui va permettre de se régénérer physiquement, mais aussi mentalement, d'où l'importance de ne pas prévoir de contraintes 🧘♀️.
Contraintes qui peuvent être liées à l'alimentation si vous avez tendance à contrôler ce que vous mangez pour améliorer vos performances 🍔. Ou contraintes liées au sommeil, si vous essayez de dormir un certain nombre d'heures pour maximiser votre récupération…
L'idée est donc d’avoir une décharge totale, une coupure, une déconnexion de votre sport sur cette période donnée. BON REPOS 😴 !
La reprise
⚖️ La reprise en course à pied est une période qui doit être contrôlée.
🧘 Le trail est un sport à impact. Au cours de la coupure on a une désadaptation qui a été faite et on se désentraine très vite. Heureusement on va aussi se réentraîner et se réadapter rapidement, mais il faut que ça soit fait avec beaucoup de progressivité avant de retrouver les volumes que vous faisiez avant la coupure.
⌛️ La durée de votre première sortie en course à pied ne doit pas être supérieure à 30 minutes. C'est valable pour tout le monde 😉
✅ L'idée sur la première séance est de faire un petit test, voir où on se situe et si cette première séance nous génère des courbatures juste après la sortie, quelques heures après ou le lendemain.
📊 Il est très important de contrôler votre charge mécanique, c'est-à-dire le kilométrage et le dénivelé que vous réalisez chaque jour, chaque semaine, et que ce dénivelé et ce kilométrage augmentent très progressivement (augmentation max de 10% entre chaque footing ou 30% par semaine).
Pour le calcul, vous pouvez prendre les durées (en minutes) ou le kilométrage, mais chaque paramètre doit être observé et augmenté petit à petit.
⚠️ PS : je déconseille également de faire une première semaine de reprise qui sera supérieure à 50% de votre volume horaire moyen sur les quatre dernières semaines avant la coupure.
⛔️ Écoutez vos sensations et réadaptez si besoin. Si une tension apparaît, diminuez l'augmentation de la charge ou accordez-vous quelques jours de repos supplémentaires.
Bonne reprise et hâte de vous retrouver sur les sentiers 🙌
