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Comment continuer à courir pendant un épisode de canicule ?

Ça y est, les beaux jours sont là et vous êtes plus motivé que jamais pour courir et décou­vrir de nou­veaux par­cours de trail ! Oui mais voilà : avec le réchauf­fe­ment cli­ma­tique les épisodes de canicule sont de plus en plus pré­co­ces et de plus en plus intens­es avec des tem­péra­tures qui peu­vent dépass­er les 40 degrés cel­sius en France métropolitaine. 

Vous vous sen­tez obligé d'abandonner votre sor­tie sportive quo­ti­di­enne ou heb­do­madaire en con­séquence ? Sachez que s’entraîner reste pos­si­ble mal­gré les hautes tem­péra­tures. Il est néan­moins impor­tant que vous adap­tiez votre méth­ode pour pou­voir courir en toute sécu­rité. Un coup de chaud ou un état de déshy­drata­tion peut être très grave, voire fatal si vous vous êtes seul lors d'une sor­tie en pleine nature.

Suiv­ez les 8 con­seils de Lil­ian, notre coach de trail, pour pour­suiv­re votre entraîne­ment mal­gré la chaleur : 

7 conseils pour courir malgré la canicule

1. Évitez de courir pendant les heures les plus chaudes de la journée

C’est un conseil des plus évidents mais évitez de faire une sortie sportive durant les heures les plus chaudes de la journée. Dans la mesure du possible, prévoyez de vous lever tôt pour pouvoir faire votre séance d’entraînement entre 6h et 8h du matin ou de courir après vos heures de travail entre 19h et 21h. Vous éviterez ainsi de vous retrouver sous un soleil de plomb et limiterez les chances d’avoir un coup de chaleur.

7 conseils pour courir malgré la canicule

2. Choisissez astucieusement votre terrain

Dans la mesure du possible, allez courir dans un environnement frais où vous êtes susceptibles d’être à l’ombre. On évitera donc de courir sur en ville ou sur une route bitumée sans ombre.

Privilégiez la course à pied en forêt, au bord d’un point d’eau (rivière, lac, etc.) ou bien même en altitude lorsque c'est possible pour vous !

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Trails in France vous propose une multitude de stages trails en altitude l'été et tout au long de l'année. Lorsqu'une préparation est urgente pour votre prochaine course, regardez du côté de nos stages de reconnaissance de courses ! C'est le meilleur moyen pour courir et vous entraîner en altitude, au frais, sur un parcours similaire pendant une vague de chaleur.

7 conseils pour courir malgré la canicule

3. Limitez l’intensité de vos séances

Vous le savez certainement mais on est plus vite fatigué quand il fait chaud. Lors d’une canicule, privilégiez les séances d’entraînement à basse intensité même si vous êtes en train de préparer un gros objectif. Vous devrez rester idéalement entre 50% et 75% de votre fréquence cardiaque durant un effort par forte chaleur.

7 conseils pour courir malgré la canicule

4. N’oubliez pas de vous hydrater !

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L'hydratation participe activement à la thermorégulation de votre corps donc pensez bien à vous hydrater régulièrement avant, pendant et  après votre entraînement. Pendant l'entraînement le corps peut assimiler jusqu'à 250ml par quart d'heure donc prévoyez entre 500ml et 1L d’eau par heure d'effort fourni.

7 conseils pour courir malgré la canicule

5. Compensez votre perte de sodium

La transpiration entraîne une perte en sodium importante. Pour compenser cette perte vous pouvez ajouter des pastilles de sel ou tout simplement du sel de table dans votre eau (une noisette dans le fond de la main environ).

Le petit plus : le sel vous permettra aussi d’améliorer votre hydratation pendant l’effort !

7 conseils pour courir malgré la canicule

6. Protégez-vous efficacement du soleil

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Équipez-vous avec des vêtements techniques légers et respirants pour votre entraînement sous la chaleur mais surtout n’oubliez pas de vous couvrir malgré tout ! On n'oublie pas bien sûr une protection pour la tête (celle qui vous convient le plus : casquette, bob, visière, etc.), des lunettes de soleil et mettez des vêtements longs si vous avez une peau sensible au soleil. Avant de partir n’oubliez pas de badigeonner les parties exposées de votre corps avec de la crème solaire avec un indice 30 minimum et résistante à la transpiration de préférence.

7 conseils pour courir malgré la canicule

7. Vive les glaçons !

On n’y pense pas forcément mais les glaçons peuvent se révéler très utiles pour vous rafraîchir durant l’effort. Glissez un ou deux glaçons dans un tour de cou avant de partir. Ils vont fondre au fur et à mesure de votre sortie et feront baisser la température centrale de votre corps pendant l’effort. Et puisqu’ils laisseront votre tour de cou bien mouillé une fois fondu, vous serez rafraichis suffisamment longtemps.

11Traileuse trempe ses jambes dans un bassin eau chartreuse
7 conseils pour courir malgré la canicule

8. Prenez le temps

Enfin, allez-y progressivement tant sur la durée de votre effort qu’à votre exposition à la chaleur lorsque vous souhaitez vous entraîner sous la chaleur. Il faut laisser le temps au corps de s'adapter et d’améliorer ses processus de thermorégulation pendant un effort sous une canicule.

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