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On prend un petit-dĂ©jeuner ensemble ? đŸ„Ł

đŸ™‹â€â™€ïž On vous invite, c’est par ici !

Des « vérités » nutritionnelles multiples

Nombreuses sont les informations qui circulent sur le sujet du premier repas du jour : internet et les rĂ©seaux sociaux regorgent d’exemples et de prĂ©conisations.

S’y retrouver devient compliquĂ© .

Rien d’étonnant, pour la simple raison qu’il n’existe pas de vĂ©ritĂ© nutritionnelle unique. Chaque individu est diffĂ©rent (gĂ©nĂ©tique, physiologie, psychologie, mode de vie, histoire de vie, antĂ©cĂ©dents, etc.). 

Une alimentation adaptée est subjective et relÚve des spécificités de chacun et des besoins du moment. Attention aux discours dogmatiques sans nuances.

Apprendre Ă  se connaitre, expĂ©rimenter, et si besoin ĂȘtre conseillĂ© par un professionnel de la nutrition Ă  votre Ă©coute sont les meilleures stratĂ©gies vers une nutrition santĂ© optimale.

Il existe toutefois des études scientifiques et piliers nutritionnels qui donnent un cadre et des pistes à explorer afin de se forger son régime alimentaire.

par Marion Counil, conceptrice des menus et des recettes des stages Trails in France

Des piliers communs pour une nutrition santé

Nutrition santĂ©, c’est-Ă -dire ?

Une alimentation qui permet le bon fonctionnement des différents métabolismes de notre corps. Une alimentation qui nous maintient en bonne santé. Une alimentation comme premiÚre médecine.

Voyons comment élaborer ce petit déjeuner

En diĂ©tĂ©tique traditionnelle, l’apport Ă©nergĂ©tique du petit-dĂ©j’ devrait correspondre Ă  environ Ă  25% de l’apport total journalier.

La répartition alimentaire en diététique conventionnelle prévoit :

  • un produit cĂ©rĂ©alier ;
  • un produit laitier ;
  • un fruit.

Et en option :

  • un corps gras (beurre par exemple) ;
  • un produit sucrĂ© (confiture etc.) ;
  • des protĂ©ines (viande, poisson ou Ɠuf).

Le petit dĂ©jeuner classique français, qui tend Ă  Ă©voluer aujourd’hui, a longtemps Ă©tĂ© :

  • un bol de lait de vache au cacao ;
  • un jus d’orange et / ou un fruit ;
  • des cĂ©rĂ©ales type petit-dĂ©jeuner ;
  • des tartines de pain blanc au beurre avec de la confiture.

Pourquoi cette Ă©volution ?

La dominante glucidique (= sucre) du menu Ă  indice glycĂ©mique Ă©levĂ© entraĂźne un pic de glycĂ©mie – notamment les jus de fruit et le miel – qui peut Ă©voluer vers une hypoglycĂ©mie. Cela gĂ©nĂšre une sensation de faim, le fameux petit coup de mou de milieu de matinĂ©e.

Par ailleurs, l’association de certains aliments tels que le jus d’orange avec le produit laitier et les cĂ©rĂ©ales ne font pas bon mĂ©nage. En effet, les diffĂ©rents sucs digestifs avec des PH variĂ©s (diffĂ©rents degrĂ©s d’aciditĂ©) sĂ©crĂ©tĂ©s en fonction des aliments ingĂ©rĂ©s entrent en conflit, ce qui peut ĂȘtre Ă  l’origine de troubles digestifs divers. Les irritations et inflammations gastro-intestinales ont Ă©galement pour consĂ©quence une mauvaise assimilation des nutriments. Ce qui est contre-productif.

Encore une fois nous sommes tous diffĂ©rents, certains peuvent le supporter. Etre Ă  l’écoute de ses sensations post prandiales.

Ci-aprĂšs un partage d’expĂ©riences personnelles et de recherches dans lesquelles piocher et pourquoi pas tester ?!

Au réveil

Se rappeler que le corps actionne de formidables mécanismes de régénération et de détoxification, particuliÚrement intenses durant la nuit.

Relancer la digestion en douceur avec un peu d’eau chaude Ă  tempĂ©rature du corps, non brĂ»lante, est tout indiquĂ© (nature ou une infusion, etc.).

Petit-déjeuner salé ou en partie salé

Le systĂšme nerveux de notre cerveau est constituĂ© de neurones qui se nourrissent exclusivement de glucose (dits gluco-dĂ©pendants). Lorsque l’on ingĂšre des aliments contenant du sucre, un mĂ©canisme de rĂ©compense s’active via la libĂ©ration de la dopamine (hormone du plaisir immĂ©diat). Plus l’activitĂ© de la dopamine est sollicitĂ© plus les risques d’addiction apparaissent : le sucre appelle le sucre.

Le glucose Ă©tant une source d’énergie primaire indispensable au corps humain, nos ancĂȘtres chasseurs cueilleurs savaient la retrouver grĂące Ă  la saveur sucrĂ©e. Ils Ă©taient invitĂ©s par le cerveau Ă  poursuivre sa recherche indispensable Ă  sa survie, via le mĂ©canisme de rĂ©compense de la dopamine.

Aujourd’hui, le sucre se trouve en quantitĂ© suffisante dans de nombreux aliments. Ce mĂ©canisme de rĂ©compense ne doit donc pas ĂȘtre renforcĂ© au risque de gĂ©nĂ©rer des addictions et autres dĂ©rĂšglements mĂ©taboliques.

L’ajout du citron ne convient pas Ă  tout le monde, notamment pour les personnes dĂ©minĂ©ralisĂ©es, ce dernier aurait tendance Ă  acidifier davantage l’organisme plutĂŽt que de l’alcaliniser. Aussi, la vitamine C Ă©tant thermosensible (dĂ©truite par la chaleur), disparaĂźtra dans une eau trop chaude.

La vĂ©ritable hormone du « bonheur » durable est la sĂ©rotonine, sĂ©crĂ©tĂ©e Ă  prĂšs de 90% par les intestins. Notamment Ă  l’issue d’un repas complet et rassasiant bien digĂ©rĂ©. Cette hormone transmet via le nerf vague un message de satiĂ©tĂ©, de relĂąchement, de plĂ©nitude 🧘‍♀.

Pour booster au mieux notre bien-ĂȘtre, cajolons nos intestins. Pour ce faire, ce qui peut ĂȘtre proposé :

  • Un apport en protĂ©ines

Un Ɠuf Ă  la coque pour prĂ©server un maximum de nutriments prĂ©sents dans le jaune d’Ɠuf (protĂ©ines avec des acides aminĂ©s essentiels et des vitamines A, D E,B). En plus de ses diverses fonctions (notamment musculaires), les protĂ©ines ralentissent l’absorption du sucre et en permettent une diffusion progressive dans le sang afin de s’éviter la fringale de 10h/11h.

  • Ne pas oublier les bons acides gras des lipides 

1 ou 2 tartines de pain semi complet / biscottes sans gluten. Par exemple, Ă  base de farine de chĂątaigne (fruit fĂ©culent) avec un fromage frais (d’un petit animal : brebis, chĂšvre), et une purĂ©e d’olĂ©agineux (comme des amandes pour le bon gras : acides gras mono insaturĂ©s et poly insaturĂ©s).

Certains consomment plutÎt un avocat (riche en bon gras, fibres, vitamines B et K, minéraux) avec huile de colza (oméga 3).

Les lipides sont la deuxiĂšme source d’énergie aprĂšs les glucides, interviennent dans la constitution des cellules et la fluiditĂ© membranaire. Elles prĂ©viennent les maladies cardio vasculaires.

  • Pour la partie saveur sucrĂ©e

Privilégier les sucres complexes et le fructose des fruits au saccharose des produits sucrés. Ceux-ci constituent des bombes de sucre (dopamine, pour nous rendre dépendant de leurs produits) et souvent transformés (produits irritants, oxydatifs) comme les céréales « petit déjeuner » du commerce.

Par exemple : un porridge de flocons d’avoine (sucres complexes) avec des graines de chia (omega 3) auquel on peut ajouter une banane (plutĂŽt verte : fruit fĂ©culent s’il n’est pas trop mĂ»r), un kiwi pour sa vitamine C et son taux de vitamine K (coagulation sanguine, antihĂ©morragique).

Ajouter quelques fruits secs selon vos envies et besoins (fibres et index glycémique bas des abricots secs par exemple, baies de goji, canneberges), des fruits et graines oléagineuses (noisettes, etc).

Le tout avec modération, caressons nos intestins.

Un lait vĂ©gĂ©tal chaud ou frais selon les goĂ»ts pour permettre Ă  l’avoine et aux graines de chia de gonfler. Leur digestibilitĂ© optimale nĂ©cessite un trempage d’une trentaine de minutes (Ă  prĂ©parer la veille au soir et Ă  placer dans un rĂ©frigĂ©rateur par exemple).

Pour davantage d’omega 3 : possibilitĂ© de broyer des graines de lin Ă  additionner au porridge (ne pas les chauffer).

Selon les besoins additionner de la spiruline (le fer est mieux assimilé en présence de vitamine C), des graines de chanvre (protéines végétales).

Et pour clÎturer la préparation, éventuellement une épice antioxydante et gustative : la cannelle.

Il est souvent préconiser de manger les fruits crus en dehors des repas : 30 minutes avant le repas ou en collation le matin / au goûter.

Habitude qui permet d’allĂ©ger sa digestion : le fruit fermente dans les intestins et produit de l’alcool si le bol alimentaire est important. Sinon les consommer cuits mais perte en vitamines et minĂ©raux. S’écouter et tester !

Voilà pour ce premier article, il n’y a plus qu’à !

Bonne dégustation et rappelez-vous : manger doit rester un plaisir ! Une des plus belles expressions de nos 5 sens combinés, prenez le temps de saliver et de vous régaler.

D’ailleurs, le systĂšme digestif dĂ©bute dĂšs la bouche : n’oubliez pas de mastiquer. De nombreux dĂ©sagrĂ©ments digestifs seront Ă©vitĂ©s.

Cet article Ă©voque de nombreuses notions qui peuvent ĂȘtre approfondies selon vos envies. N’hĂ©sitez pas Ă  nous faire remonter les sujets nutritionnels qui vous titillent !

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