đââïž On vous invite, câest par ici !
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Nombreuses sont les informations qui circulent sur le sujet du premier repas du jour : internet et les rĂ©seaux sociaux regorgent dâexemples et de prĂ©conisations.
Sây retrouver devient compliquĂ© .
Rien dâĂ©tonnant, pour la simple raison quâil nâexiste pas de vĂ©ritĂ© nutritionnelle unique. Chaque individu est diffĂ©rent (gĂ©nĂ©tique, physiologie, psychologie, mode de vie, histoire de vie, antĂ©cĂ©dents, etc.).Â
Une alimentation adaptée est subjective et relÚve des spécificités de chacun et des besoins du moment. Attention aux discours dogmatiques sans nuances.
Apprendre Ă se connaitre, expĂ©rimenter, et si besoin ĂȘtre conseillĂ© par un professionnel de la nutrition Ă votre Ă©coute sont les meilleures stratĂ©gies vers une nutrition santĂ© optimale.
Il existe toutefois des études scientifiques et piliers nutritionnels qui donnent un cadre et des pistes à explorer afin de se forger son régime alimentaire.
par Marion Counil, conceptrice des menus et des recettes des stages Trails in France
Une alimentation qui permet le bon fonctionnement des différents métabolismes de notre corps. Une alimentation qui nous maintient en bonne santé. Une alimentation comme premiÚre médecine.
En diĂ©tĂ©tique traditionnelle, lâapport Ă©nergĂ©tique du petit-dĂ©jâ devrait correspondre Ă environ Ă 25% de lâapport total journalier.
La répartition alimentaire en diététique conventionnelle prévoit :
Et en option :
Le petit dĂ©jeuner classique français, qui tend Ă Ă©voluer aujourd’hui, a longtemps Ă©tĂ© :
La dominante glucidique (= sucre) du menu Ă indice glycĂ©mique Ă©levĂ© entraĂźne un pic de glycĂ©mie – notamment les jus de fruit et le miel – qui peut Ă©voluer vers une hypoglycĂ©mie. Cela gĂ©nĂšre une sensation de faim, le fameux petit coup de mou de milieu de matinĂ©e.
Par ailleurs, lâassociation de certains aliments tels que le jus dâorange avec le produit laitier et les cĂ©rĂ©ales ne font pas bon mĂ©nage. En effet, les diffĂ©rents sucs digestifs avec des PH variĂ©s (diffĂ©rents degrĂ©s dâaciditĂ©) sĂ©crĂ©tĂ©s en fonction des aliments ingĂ©rĂ©s entrent en conflit, ce qui peut ĂȘtre Ă lâorigine de troubles digestifs divers. Les irritations et inflammations gastro-intestinales ont Ă©galement pour consĂ©quence une mauvaise assimilation des nutriments. Ce qui est contre-productif.
Encore une fois nous sommes tous diffĂ©rents, certains peuvent le supporter. Etre Ă lâĂ©coute de ses sensations post prandiales.
Ci-aprĂšs un partage dâexpĂ©riences personnelles et de recherches dans lesquelles piocher et pourquoi pas tester ?!
Se rappeler que le corps actionne de formidables mécanismes de régénération et de détoxification, particuliÚrement intenses durant la nuit.
Relancer la digestion en douceur avec un peu dâeau chaude Ă tempĂ©rature du corps, non brĂ»lante, est tout indiquĂ© (nature ou une infusion, etc.).
Le systĂšme nerveux de notre cerveau est constituĂ© de neurones qui se nourrissent exclusivement de glucose (dits gluco-dĂ©pendants). Lorsque lâon ingĂšre des aliments contenant du sucre, un mĂ©canisme de rĂ©compense sâactive via la libĂ©ration de la dopamine (hormone du plaisir immĂ©diat). Plus lâactivitĂ© de la dopamine est sollicitĂ© plus les risques dâaddiction apparaissent : le sucre appelle le sucre.
Le glucose Ă©tant une source dâĂ©nergie primaire indispensable au corps humain, nos ancĂȘtres chasseurs cueilleurs savaient la retrouver grĂące Ă la saveur sucrĂ©e. Ils Ă©taient invitĂ©s par le cerveau Ă poursuivre sa recherche indispensable Ă sa survie, via le mĂ©canisme de rĂ©compense de la dopamine.
Aujourdâhui, le sucre se trouve en quantitĂ© suffisante dans de nombreux aliments. Ce mĂ©canisme de rĂ©compense ne doit donc pas ĂȘtre renforcĂ© au risque de gĂ©nĂ©rer des addictions et autres dĂ©rĂšglements mĂ©taboliques.
Lâajout du citron ne convient pas Ă tout le monde, notamment pour les personnes dĂ©minĂ©ralisĂ©es, ce dernier aurait tendance Ă acidifier davantage lâorganisme plutĂŽt que de lâalcaliniser. Aussi, la vitamine C Ă©tant thermosensible (dĂ©truite par la chaleur), disparaĂźtra dans une eau trop chaude.
La vĂ©ritable hormone du « bonheur » durable est la sĂ©rotonine, sĂ©crĂ©tĂ©e Ă prĂšs de 90% par les intestins. Notamment Ă lâissue dâun repas complet et rassasiant bien digĂ©rĂ©. Cette hormone transmet via le nerf vague un message de satiĂ©tĂ©, de relĂąchement, de plĂ©nitude đ§ââ.
Un Ćuf Ă la coque pour prĂ©server un maximum de nutriments prĂ©sents dans le jaune dâĆuf (protĂ©ines avec des acides aminĂ©s essentiels et des vitamines A, D E,B). En plus de ses diverses fonctions (notamment musculaires), les protĂ©ines ralentissent lâabsorption du sucre et en permettent une diffusion progressive dans le sang afin de sâĂ©viter la fringale de 10h/11h.
1 ou 2 tartines de pain semi complet / biscottes sans gluten. Par exemple, Ă base de farine de chĂątaigne (fruit fĂ©culent) avec un fromage frais (dâun petit animal : brebis, chĂšvre), et une purĂ©e dâolĂ©agineux (comme des amandes pour le bon gras : acides gras mono insaturĂ©s et poly insaturĂ©s).
Certains consomment plutÎt un avocat (riche en bon gras, fibres, vitamines B et K, minéraux) avec huile de colza (oméga 3).
Les lipides sont la deuxiĂšme source dâĂ©nergie aprĂšs les glucides, interviennent dans la constitution des cellules et la fluiditĂ© membranaire. Elles prĂ©viennent les maladies cardio vasculaires.
Privilégier les sucres complexes et le fructose des fruits au saccharose des produits sucrés. Ceux-ci constituent des bombes de sucre (dopamine, pour nous rendre dépendant de leurs produits) et souvent transformés (produits irritants, oxydatifs) comme les céréales « petit déjeuner » du commerce.
Par exemple : un porridge de flocons dâavoine (sucres complexes) avec des graines de chia (omega 3) auquel on peut ajouter une banane (plutĂŽt verte : fruit fĂ©culent s’il n’est pas trop mĂ»r), un kiwi pour sa vitamine C et son taux de vitamine K (coagulation sanguine, antihĂ©morragique).
Ajouter quelques fruits secs selon vos envies et besoins (fibres et index glycémique bas des abricots secs par exemple, baies de goji, canneberges), des fruits et graines oléagineuses (noisettes, etc).
Un lait vĂ©gĂ©tal chaud ou frais selon les goĂ»ts pour permettre Ă lâavoine et aux graines de chia de gonfler. Leur digestibilitĂ© optimale nĂ©cessite un trempage dâune trentaine de minutes (Ă prĂ©parer la veille au soir et Ă placer dans un rĂ©frigĂ©rateur par exemple).
Pour davantage dâomega 3 : possibilitĂ© de broyer des graines de lin Ă additionner au porridge (ne pas les chauffer).
Selon les besoins additionner de la spiruline (le fer est mieux assimilé en présence de vitamine C), des graines de chanvre (protéines végétales).
Et pour clÎturer la préparation, éventuellement une épice antioxydante et gustative : la cannelle.
Il est souvent préconiser de manger les fruits crus en dehors des repas : 30 minutes avant le repas ou en collation le matin / au goûter.
Habitude qui permet dâallĂ©ger sa digestion : le fruit fermente dans les intestins et produit de lâalcool si le bol alimentaire est important. Sinon les consommer cuits mais perte en vitamines et minĂ©raux. SâĂ©couter et tester !
VoilĂ pour ce premier article, il nây a plus quâĂ !
Bonne dégustation et rappelez-vous : manger doit rester un plaisir ! Une des plus belles expressions de nos 5 sens combinés, prenez le temps de saliver et de vous régaler.
D’ailleurs, le systĂšme digestif dĂ©bute dĂšs la bouche : nâoubliez pas de mastiquer. De nombreux dĂ©sagrĂ©ments digestifs seront Ă©vitĂ©s.
Cet article Ă©voque de nombreuses notions qui peuvent ĂȘtre approfondies selon vos envies. NâhĂ©sitez pas Ă nous faire remonter les sujets nutritionnels qui vous titillent !
Article trĂšs complet et dâune Ă©vidence extrĂȘme. Merci de me remettre sur les bons rails
Merci pour votre retour Ulyana !