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Nombreuses sont les informations qui circulent sur le sujet du premier repas du jour : internet et les réseaux sociaux regorgent d’exemples et de préconisations.
S’y retrouver devient compliqué .
Rien d’étonnant, pour la simple raison qu’il n’existe pas de vérité nutritionnelle unique. Chaque individu est différent (génétique, physiologie, psychologie, mode de vie, histoire de vie, antécédents, etc.).
Une alimentation adaptée est subjective et relève des spécificités de chacun et des besoins du moment. Attention aux discours dogmatiques sans nuances.
Apprendre à se connaitre, expérimenter, et si besoin être conseillé par un professionnel de la nutrition à votre écoute sont les meilleures stratégies vers une nutrition santé optimale.
Il existe toutefois des études scientifiques et piliers nutritionnels qui donnent un cadre et des pistes à explorer afin de se forger son régime alimentaire.
par Marion Counil, conceptrice des menus et des recettes des stages Trails in France
Une alimentation qui permet le bon fonctionnement des différents métabolismes de notre corps. Une alimentation qui nous maintient en bonne santé. Une alimentation comme première médecine.
En diététique traditionnelle, l’apport énergétique du petit-déj’ devrait correspondre à environ à 25% de l’apport total journalier.
La répartition alimentaire en diététique conventionnelle prévoit :
Et en option :
Le petit déjeuner classique français, qui tend à évoluer aujourd'hui, a longtemps été :
La dominante glucidique (= sucre) du menu à indice glycémique élevé entraîne un pic de glycémie - notamment les jus de fruit et le miel - qui peut évoluer vers une hypoglycémie. Cela génère une sensation de faim, le fameux petit coup de mou de milieu de matinée.
Par ailleurs, l’association de certains aliments tels que le jus d’orange avec le produit laitier et les céréales ne font pas bon ménage. En effet, les différents sucs digestifs avec des PH variés (différents degrés d’acidité) sécrétés en fonction des aliments ingérés entrent en conflit, ce qui peut être à l’origine de troubles digestifs divers. Les irritations et inflammations gastro-intestinales ont également pour conséquence une mauvaise assimilation des nutriments. Ce qui est contre-productif.
Encore une fois nous sommes tous différents, certains peuvent le supporter. Etre à l’écoute de ses sensations post prandiales.
Ci-après un partage d’expériences personnelles et de recherches dans lesquelles piocher et pourquoi pas tester ?!
Se rappeler que le corps actionne de formidables mécanismes de régénération et de détoxification, particulièrement intenses durant la nuit.
Relancer la digestion en douceur avec un peu d’eau chaude à température du corps, non brûlante, est tout indiqué (nature ou une infusion, etc.).
Le système nerveux de notre cerveau est constitué de neurones qui se nourrissent exclusivement de glucose (dits gluco-dépendants). Lorsque l’on ingère des aliments contenant du sucre, un mécanisme de récompense s’active via la libération de la dopamine (hormone du plaisir immédiat). Plus l’activité de la dopamine est sollicité plus les risques d’addiction apparaissent : le sucre appelle le sucre.
Le glucose étant une source d’énergie primaire indispensable au corps humain, nos ancêtres chasseurs cueilleurs savaient la retrouver grâce à la saveur sucrée. Ils étaient invités par le cerveau à poursuivre sa recherche indispensable à sa survie, via le mécanisme de récompense de la dopamine.
Aujourd’hui, le sucre se trouve en quantité suffisante dans de nombreux aliments. Ce mécanisme de récompense ne doit donc pas être renforcé au risque de générer des addictions et autres dérèglements métaboliques.
L’ajout du citron ne convient pas à tout le monde, notamment pour les personnes déminéralisées, ce dernier aurait tendance à acidifier davantage l’organisme plutôt que de l’alcaliniser. Aussi, la vitamine C étant thermosensible (détruite par la chaleur), disparaîtra dans une eau trop chaude.
La véritable hormone du « bonheur » durable est la sérotonine, sécrétée à près de 90% par les intestins. Notamment à l’issue d’un repas complet et rassasiant bien digéré. Cette hormone transmet via le nerf vague un message de satiété, de relâchement, de plénitude 🧘♀.
Un œuf à la coque pour préserver un maximum de nutriments présents dans le jaune d’œuf (protéines avec des acides aminés essentiels et des vitamines A, D E,B). En plus de ses diverses fonctions (notamment musculaires), les protéines ralentissent l’absorption du sucre et en permettent une diffusion progressive dans le sang afin de s’éviter la fringale de 10h/11h.
1 ou 2 tartines de pain semi complet / biscottes sans gluten. Par exemple, à base de farine de châtaigne (fruit féculent) avec un fromage frais (d’un petit animal : brebis, chèvre), et une purée d’oléagineux (comme des amandes pour le bon gras : acides gras mono insaturés et poly insaturés).
Certains consomment plutôt un avocat (riche en bon gras, fibres, vitamines B et K, minéraux) avec huile de colza (oméga 3).
Les lipides sont la deuxième source d’énergie après les glucides, interviennent dans la constitution des cellules et la fluidité membranaire. Elles préviennent les maladies cardio vasculaires.
Privilégier les sucres complexes et le fructose des fruits au saccharose des produits sucrés. Ceux-ci constituent des bombes de sucre (dopamine, pour nous rendre dépendant de leurs produits) et souvent transformés (produits irritants, oxydatifs) comme les céréales "petit déjeuner" du commerce.
Par exemple : un porridge de flocons d’avoine (sucres complexes) avec des graines de chia (omega 3) auquel on peut ajouter une banane (plutôt verte : fruit féculent s'il n'est pas trop mûr), un kiwi pour sa vitamine C et son taux de vitamine K (coagulation sanguine, antihémorragique).
Ajouter quelques fruits secs selon vos envies et besoins (fibres et index glycémique bas des abricots secs par exemple, baies de goji, canneberges), des fruits et graines oléagineuses (noisettes, etc).
Un lait végétal chaud ou frais selon les goûts pour permettre à l’avoine et aux graines de chia de gonfler. Leur digestibilité optimale nécessite un trempage d’une trentaine de minutes (à préparer la veille au soir et à placer dans un réfrigérateur par exemple).
Pour davantage d’omega 3 : possibilité de broyer des graines de lin à additionner au porridge (ne pas les chauffer).
Selon les besoins additionner de la spiruline (le fer est mieux assimilé en présence de vitamine C), des graines de chanvre (protéines végétales).
Et pour clôturer la préparation, éventuellement une épice antioxydante et gustative : la cannelle.
Il est souvent préconiser de manger les fruits crus en dehors des repas : 30 minutes avant le repas ou en collation le matin / au goûter.
Habitude qui permet d’alléger sa digestion : le fruit fermente dans les intestins et produit de l’alcool si le bol alimentaire est important. Sinon les consommer cuits mais perte en vitamines et minéraux. S’écouter et tester !
Voilà pour ce premier article, il n’y a plus qu’à !
Bonne dégustation et rappelez-vous : manger doit rester un plaisir ! Une des plus belles expressions de nos 5 sens combinés, prenez le temps de saliver et de vous régaler.
D'ailleurs, le système digestif débute dès la bouche : n’oubliez pas de mastiquer. De nombreux désagréments digestifs seront évités.
Cet article évoque de nombreuses notions qui peuvent être approfondies selon vos envies. N’hésitez pas à nous faire remonter les sujets nutritionnels qui vous titillent !
Article très complet et d’une évidence extrême. Merci de me remettre sur les bons rails
Merci pour votre retour Ulyana !